猫式 (cat pose) - 怀孕时也能做的瑜伽体位( Pregnancy yoga)

Cat Pose 猫伸展式

猫伸展式是一种温和有效的热身方式，可伸展脊椎，能让背部，腹部肌肉得到有效的锻炼；这个姿势使脊椎更加富有弹性，并放松颈部和肩膀。它能按摩腹部器官，增进消化作用，解决便秘问题，还能消除腹部多余的脂肪。猫伸展式能补养和增强神经系统，改善血液循环，有助于消除月经痉挛的痛苦，也有助于治疗白带和月经不调，非常适合经期女性练习。因为这个姿势能够帮助子宫回复正常的位置，所以在怀孕期间和产后练习也是非常有益处的！

步骤：

1. 跪在地上，双手和双脚张开与肩膀同样宽度。
2. 吸气，头向上抬起，慢慢地将盘骨翘高，腰向下微曲，肚脐部位向下沉，背部下凹，胸部扩张，肩胛骨和背部挤压，形成一条孤线。
3. 呼气，慢慢地把背部向上拱起，收缩肚脐部位，带动头向下方垂下，视线望向肚脐部位，直至感觉到脊柱有伸展的感觉。

Tree Pose树式（Vrksasana)

Tree Pose 树式

树式是用一只腿维持身体平衡的姿势。树式能提高自己对身体的感知，是桥正体态最好的练习。此式充分锻炼腿部，手臂，肩部，背部和胸部，腹部的肌肉，使身体线条均称，防止胸下垂。它能活动所有的关节，提高人体的平衡能力，并增强注意力。

像树一样的挺拔，脚跟有力，稳健，眼睛注视着固定的一点，稳定呼吸，有助于保持身体平衡和心情平静。

步骤：

1. 双腿并拢，直立放松。
2. 把身体的重量移向右脚，左脚屈膝，把左脚跟提起到大腿跟部，左脚放稳在右大腿上。
3. 右腿平衡，双手合十。保持自然呼吸。
4. 吸气，双臂尽量往上伸直，双手合十。收紧腹部，拉长脊柱，集中视线。保持姿势时，自然呼吸。
5. 呼气，将合十的双掌自两侧慢慢放下。
6. 回到直立状态，换右脚重复练习。